人民網(wǎng)北京1月28日電 （記者喬業(yè)瓊）據(jù)中疾控微信公眾號消息，寒假來臨，孩子們在享受放松與團(tuán)聚時光的同時，也迎來了作息、飲食與活動模式變化的挑戰(zhàn)。如何讓假期既歡樂又健康？

近日，國家多個部門聯(lián)合部署開展“把愛帶回家——暖心護(hù)航伴成長”2026寒假兒童關(guān)愛服務(wù)活動，旨在讓廣大兒童度過一個安全溫暖、健康快樂、富有意義的假期。在此倡議下，家庭更需關(guān)注孩子假期的健康管理，讓孩子在放松身心的同時，筑牢健康防線。

寒假健康根基：管好飲食與作息

假期容易打亂學(xué)生們的正常生活節(jié)奏，而規(guī)律飲食與作息是假期健康生活方式的“壓艙石”。

一是均衡飲食，營養(yǎng)全面。

寒假適逢春節(jié)，聚餐聚會頻繁，飲食容易過量或不均衡。

建議家庭把握“營養(yǎng)均衡、多樣適量”的原則：每日飲食應(yīng)涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等至少12種食物，主食注重粗細(xì)搭配，適量攝入魚蝦、瘦肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。零食可優(yōu)選水果、原味堅果、酸奶等，并約定食用時間，避免影響正餐或睡前進(jìn)食。

假期飲食需兼顧健康與安全。家庭烹飪宜多采用蒸、煮等方式，控制油鹽使用，并牢記生熟分開、燒熟煮透，預(yù)防食源性疾病。春節(jié)期間聚餐較多，應(yīng)注意規(guī)劃菜量，剩菜科學(xué)儲存、及時食用，避免浪費與安全風(fēng)險。外出就餐則應(yīng)選擇衛(wèi)生可靠的餐廳，點餐時主動要求“少油、少鹽、少糖”，并堅決不購買、不食用“三無”或過期食品。

二是科學(xué)飲水，遠(yuǎn)離飲料陷阱。

足量飲水是維持身體代謝與免疫功能的關(guān)鍵，冬季空氣干燥，假期在家或外出游玩時也要注意及時、足量飲水。

6-10歲兒童每天飲水800-1000毫升，11-17歲1100-1400毫升，推薦白開水，做到少量、多次、主動飲水。

聚會時尤其要避免以含糖飲料、功能飲料代替水。若孩子不喜歡喝白水，可加入少許檸檬片、薄荷葉調(diào)味，或自制無糖花果茶、蔬菜湯等。務(wù)必明確禁止兒童飲酒及含酒精飲料，家長在聚餐時應(yīng)做好看護(hù)和引導(dǎo)。

三是規(guī)律作息，保障睡眠質(zhì)量。

充足睡眠對學(xué)生身心修復(fù)、生長發(fā)育至關(guān)重要。假期也應(yīng)保持相對固定的作息節(jié)律。

小學(xué)生每天睡眠應(yīng)不少于10小時；初中生不少于9小時；高中生不少于8小時。

建議家長協(xié)助孩子制定并執(zhí)行作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用電子產(chǎn)品；睡前1小時營造安靜、昏暗、適宜的睡眠環(huán)境，可通過閱讀、聽輕柔音樂等方式放松助眠。

四是口腔護(hù)理，預(yù)防齲齒發(fā)生。

寒假孩子們接觸零食、甜食的機(jī)會增多，口腔護(hù)理不可忽視。堅持早晚刷牙各2分鐘，飯后用清水漱口；零食應(yīng)選擇水果、原味堅果、無糖乳制品，尤其注意避免在睡前及飯后半小時內(nèi)進(jìn)食甜食，若食用后應(yīng)及時漱口，減少糖分在口腔停留時間。

寒假活力計劃：堅持運動與體重管理

假期需有意識地安排身體活動，避免“多吃少動”，做到動靜結(jié)合、量力而行。

一是堅持日常運動，拒絕久坐不動。

即便在假期，也應(yīng)保證每天累計不少于1小時的中高強(qiáng)度身體活動。天氣適宜時優(yōu)先選擇戶外活動，如散步、跑步、跳繩、球類運動等，做好保暖措施避免著涼；戶外條件不佳時，可開展室內(nèi)運動，如開合跳、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等，也可選擇健身操、親子游戲等趣味運動。

運動前充分熱身，穿著適宜，運動后及時拉伸肌肉、補(bǔ)充水分，避免過度運動造成損傷。同時注意打斷久坐行為，每靜坐1小時起身活動5-10分鐘。

二是科學(xué)管理體重，避免能量過剩。

面對節(jié)日豐盛飲食，提醒孩子注意食有節(jié)制，細(xì)嚼慢咽，避免暴飲暴食，建議每餐七八分飽為宜?？擅恐芏〞r測量體重，及時了解體重變化，以便調(diào)整飲食與活動量，遠(yuǎn)離“節(jié)日胖”“假期肥”。

寒假健康防護(hù)：應(yīng)對季節(jié)性、聚集性風(fēng)險

寒假正值流感等呼吸道傳染病高發(fā)季節(jié)，加之出行聚會增多，個人防護(hù)不可松懈。

一是勤洗手、常通風(fēng)，養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣。

牢記“接觸公共環(huán)境后、餐前便后”及時洗手，使用流動水和肥皂（或洗手液），規(guī)范揉搓。冬季也應(yīng)保證每日開窗通風(fēng)2-3次，每次15-20分鐘，保持室內(nèi)空氣流通。

二是科學(xué)用眼，守護(hù)視力健康。

讀寫時保持“一拳一尺一寸”姿勢（胸離書桌一拳、眼離書本一尺、指離筆尖一寸），遵循“20-20-20”原則，每連續(xù)用眼20分鐘，遠(yuǎn)眺6米（20英尺）外物體20秒以上。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30-40分鐘后休息10分鐘。天氣好時，每天安排至少2小時的日間戶外活動。室內(nèi)學(xué)習(xí)時確保光線充足、均勻。

三是傳染病防護(hù)，筑牢安全屏障。

盡量少去人群密集、通風(fēng)不良的公共場所，必要時規(guī)范佩戴口罩。關(guān)注天氣變化，及時增減衣物，預(yù)防受涼。如計劃異地旅行或返鄉(xiāng)，可提前了解目的地疾病流行情況，并做好相應(yīng)防護(hù)。